瑜伽教學

瑜伽教學:

瑜伽- 初學者

譯自: Lori Volpe  譯者: 噶瑪雲德

瑜伽是結合身、心、靈整體的活動己有五千多年的歷史。近代科學界也一致認為瑜伽的練習可以提供身、心及生化上的益處。當我們練習時專注於身體與呼吸上,瑜伽就是動的禪修‧它幫助加強身體的覺知力。

瑜伽最好是在合格教師的指導下練習,以下是一系列的體式,可以當作瑜伽課的補助。在作這些動作之前,與其他的運動一樣請先請示你的醫生。

請在空腹時做這些動作,並穿鬆緊適合的衣服,去感覺你自己的身體,不要勉強做超過自己能力所能達到的姿勢,練習時請專注在你的身體與呼吸,請歡悅的享受。

1. 簡易式 - Sukhasana:
坐在瑜伽墊上雙腿交叉(譯者:雙盤、單盤或散盤),雙手放在膝蓋上,若你的膝蓋高過你的臀部,可用墊子或毯子把臀部墊高。挺胸,與座在墊子上的臀骨、頭頂成一直線,坐好後專注在呼吸上,做幾次的深呼吸,先慢且深的吸氣及完全的吐氣,然後在吸氣的同時雙臂從身體的兩旁往上舉高出頭頂並合掌,吐氣時把雙掌往下移至心間,反覆這個手臂的動作 5-7 次。

2. 牛/貓式 - cat/cow:
手和膝,手在墊子上與肩垂直和同寬,雙膝跪在墊子上與臀部同寬,然後吸氣時挺起尾骨、抬頭讓你的脊椎向下彎成弓形,吐氣時落下你的尾骨,拱起背部( 臍向背拉 )頭向下,眼看著兩腿之間,動作配合著呼氣及吸氣,如此反覆 5-7 次。(這個動作可增加脊椎的柔軟度)

3. 穩固如山式 - Tadasana:
腳與臀部同寬站立著(譯者:雙腳平行),手臂放在身體兩旁,眼睛向前看,腳跟著地,然後舉起+個腳指頭,像扇子一樣打開,然後從兩個小指頭開始一個接著一個,直到大姆指都落在墊子上,讓身體的重量落在腳的四個角落上站穩。

不要鎖住你的膝蓋(譯者:膝蓋微彎)稍收尾骨,緊收腹部的肌肉,提起尾骨,挺起頭使頭頂向天花板而伸展頸椎,雙手的小指與食指往下垂,當頭挺向天花板時雙足往墊子下壓,想像吸氣時氣從地板,往上經腿、上身至頭頂,吐氣時感覺氣由頭往下到腳。如此練習 5-7 次的呼氣與吸氣。(改善姿勢與平衡)

下一個吸氣時,雙臂高舉至頭頂合掌,如此姿勢呼吸數次。吐氣時雙手往下移至心間。吸氣時舉臂,吐氣時向下移。如此反覆 5-7 次。

4. 新月式 - Chandrasana variation:
從穩山式慢慢的舉起右臂直到手指尖指向天花板,手向左傾,左手向左腿邊往下拉。停住,感覺到右邊的身體在伸展,然後慢慢的放下右臂到原來的位置,再換左手,動作與右手同。

5. 前彎式 - Uttanasana:
從穩山式,吸氣並舉起雙臂至頭頂,吐氣時從臀部折向前,並保持背部平坦,當手臂向前並繼續向著地板,並保持雙膝微彎,讓雙手握住腳踝或用姆指、食指中指握住腳姆指 (譯者:若達不到這麼低,雙手可放在小腿或大腿上,但不可放在膝蓋上),再背平回到原來站姿,如此反覆 3-5 次,在最後一次的前彎動作後,持住 5或10次的呼吸,復原時配合呼吸、彎著背,脊椎一次一節、一節的壘上來,然後頭是最後抬起來的。

前彎的變化種類:

a.向前折並用食指握住腳姆指,吸氣並抬頭向前看,食指還是握住大姆指,吐氣時折回頭向下,持住幾次呼吸。重覆 5-7 次。

b.吸氣和抬頭,並保持雙手在地上,然後插入雙手在腳底下,讓腳指頭碰到手腕,持住呼吸數次。

c.前彎,雙手互抱且感覺舒服的掛著之後,放下雙手,拱著背慢慢起來脊椎一節、一節的壘起來,頭是最後抬起的。(這個是伸展腿和脊椎並讓心臟及頸部休息,且能放鬆身與心)

6. 三角式 - Trikonasana:
雙腳分開 3-4 呎,雙腳的外緣平行,左腳轉 90 度向左,右腳向左轉45度,吸氣並向外側舉起雙手與地平行,吐氣時轉頭向左看著左手往前伸的手指頭,檢查你的左膝與左踝對齊,做個深呼吸並把身體向左伸展,左邊的臀部向下傾斜而右邊往上提,當你伸展到最大極限時,轉手向下並把手靠著小腿而右手向上直伸,轉頭看著右手(譯者:挺胸讓右肩與左肩成一直線),作幾次的深呼吸。

最後一次吸氣時直立起來,吐氣時放下雙臂,把雙手放在臀部的兩旁,轉左腳踝使腳面向前方。在另外–邊反覆同樣的動作。這個動作可以伸展你的脊椎,開展上身和改善平衝及提升心的專注。

7. 勇士式ll - Virabhadrasana ll :
開始於山穩式,身向右轉並打開雙腳約 4-5 呎寬,右腳向左轉約 45 度,左腳向左轉 90 度向側,彎左膝直至大腿與地平行,保持膝與腳踝垂直,雙臂往頭上舉,然後慢慢放下雙手,直到左手伸向左方,右伸向右方,眼睛向前專注於一點及呼吸,保持這姿勢作 4-5 個深呼吸,然後,放下手臂,及雙腳並攏。另外一邊重覆同樣的動作。 (強壯腳力與手力,改善平衡與專注力)

8. 眼鏡蛇式 - Bhujangasana :
腹部貼在地上,兩腳並攏,手臂放在身體的兩旁,靠近身體,手掌放在胸部兩旁的地板上,吸氣,慢慢盡量抬高頭及胸部,保持頭抬高,及心與胸向前伸,呼吸數次,然後落下平躺下來。如此反覆數次。之後,抬起頭、胸之後慢慢撐直手臂,更伸展脊椎,向後彎至你舒服為止,保持尾骨在地板上,呼吸數次,然後平躺下來。 (伸展脊椎,強壯背和手臂,開展心和胸)

9.狗朝下式 - Adho Mukha Svanasana:
從手與膝觸地開始,膝與臀同寬,手與肩同寬,雙手中指平行指向正前方,(譯者:五指盡量張開),稍轉手臂使內手肘面向前方,吸氣並捲起腳指(譯者:腳跟方離地)吐氣時膝離地腳打直,下壓手臂把身體推上並往後拉,伸展脊椎及腳指踏地,把其中一隻腳跟落在地板上,然後兩隻腳輪流腳踏,放鬆肩膀,你的重量應在手與腳之間,持住此式呼吸數次,在吐氣時下落。如此反覆數次。動作配合呼吸:升起時吐氣,吸氣時下降。 (增強體力及彈性,伸展脊椎及腿筋)

10.頭向膝式 - Janu Shirshasana:
坐於墊子或毯子上,雙腿前伸,彎一腿,讓腳跟盡量靠近腹股溝,讓尾骨很穩固坐在地板上,挺起脊椎,稍轉身體(譯者:使腳在兩肩中間)面向伸展的腿,雙手上舉過頭並吸氣,由腰向前移動,盡量保持背部平坦不彎曲,專注於提起尾骨並往前推移到坐骨,吸氣時直展(拉長)脊椎,吐氣時身體往下壓,當你做這個動作為了能往前伸展更遠、更低,需要用到大腿肌,這樣放鬆腿筋,讓你更有彈性,當你移動到最大限度而還保持背部挺直時,放下手臂抓住腳、踝或小腿,持住這個體式一會兒並呼吸,在吐氣時,身慢慢的、輕輕的往前伸,並保持背部挺直。換另–重覆相同的動作。(伸展、開展背部和腿筋,並增加彈性)

11.橋式 - Setu Bandha:
背部躺在墊子上並彎膝,雙臂放在身旁,腳要盡量靠近臀部,兩腳的距離約 6 吋,輕輕的提起和放下尾骨。然後慢慢的提起尾骨,並繼續的提起脊椎,配合著呼吸一節一節的提起,直至你的整個背部向上拱起,雙足很穩固的往下壓,保持你的兩膝朝天且與臀部同寬,作深呼吸氣入胸部,在背下雙掌緊握手且往地板壓。然後放開,緊握的雙手,並讓身體緩緩的下降,如此反覆 5-7 次。然後持住這個體式,做 5 次慢且深的呼吸。(這個可以增加彈性及柔軟性,增強下背部及腹部的肌肉,及開展胸部)

12.癱屍式 - Savasana :
背後躺下,雙足稍為分開,手臂放在身體的兩旁,掌心向上。閉上眼睛,做幾次慢且深的呼吸,讓你的身體往下沉,覺知身體每個部份需要放鬆,例如,從腳開始,想像肌肉及皮膚放鬆,隨它去,且慢慢的融入地上。感覺到你的腳跟、腳弓、指頭等。從腳開始往上移至小腿、大腿如此往上到你的臉和頭,然後放鬆且輕微的呼吸。保持此姿至少 5-10分鐘。(可幫助放鬆及恢復身與心,去除緊張和焦慮,使心安靜)
 

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